داشتن یک برنامه سالم غذایی تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کند و جلوی بروز بسیاری از بیماری های جسمی را می گیرد. ورزش نیز مانند برنامه غذایی سلامتیتان را حفظ می کند. یکی از بهترین ورزش ها برای حفظ سلامت بدن کوهنوردی است.
شما می توانید با تهیه کیسه خواب کوهنوردی و تهیه خوراکی های سالم دل به طبیعت بزنید و در مسیر سلامتی قرار بگیرید. اگر برنامه غذایی سالم برای یک هفته تهیه کنید، متوجه خواهید شد که سوخت و ساز بدنتان چه تغییرات اساسی می نماید.
شما باید ترکیبی از پروتئین ها و غلات چون انواع گوشت به خصوص گوشت ماهی و نان ها را در برنامه خود قرار دهید، ما به صورت جزئی این برنامه را برایتان شرح داده ایم.
برنامه غذایی سالم برای یک هفته چه ویژگی هایی دارد؟
یک برنامه غذایی مناسب برای یک هفته جلوی ورود خوراکی های مضر به بدن را می گیرد و با انواع غذاهای سالم مواد مغذی موردنیاز بدن را تامین می کند. در کنار این برنامه شما باید از ورزش های مختلف چون کوهنوردی و پیاده روی نیز بهره بگیرید. برای ورزش هایی چون کوه خوب است لوازم آن، چون کیسه خواب دیوتر، کوله پشتی، کفش های مناسب و ... را نیز تهیه نمایید.
برنامه غذایی مناسب باید به شما در رسیدن به هدفتان چون لاغری و چاقی کمک کند. مثلاً بسیاری از افراد با هدف تقویت عضلات و اندامشان به ورزش هایی مثل کوهنوردی، پیاده روی و طبیعت گردی روی می آورند. آنها باید غذاهایی کاملا مناسب نوش جان کنند تا در حین طبیعت گردی انرژی شان کاسته نشده و خیلی زود به تناسب اندام برسند.
بهترین برنامه غذایی سالم برای یک هفته چیست؟
شما برای خرید لوازم کوهنوردی مثل کوله پشتی کله گاوی یا تجهیزات مورد نیازتان به سراغ فروشگاه های معتبر می روید، برای خرید مواد غذایی سالم نیز باید به همین صورت عمل کنید. بهترین برنامه غذایی برای روزهای هر هفته عبارت هستند از:
روز شنبه
- صبحانه: می تواند یک فرنی با شیر بدون چربی را به همراه یک موز ورقه ای باشد.
- ناهار: سوپی ساده با ترکیبات عدس، سبزیجات، روغن های غیر اشباع و ... . همراه 2 تکه نان سبوس دار.
- عصرانه: سیب زمینی کباب شده متوسط با نخود فرنگی به همراه یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی
- شام: یک مشت بادام زمینی (30 گرم)، یک فنجان ماست کم چرب و یک سیب.
وعده غذایی شام شاید کمی تعجب آور باشد، اما بهترین جایگزین برای یک بشقاب برنج پر با خورشت است.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آبپز شده، گوجه فرنگی ورقه شده با 2 تکه نان سبوس دار
- ناهار: سوپ جو با ترکیب هویج به همراه نان سبوس دار
- عصرانه: ترکیبی از انواع سبزیجات مثل اسفناج و کلم بروکلی به همراه لوبیا
- شام: نان جو به همراه پنیر خامه ای کم چرب.
این وعده غذایی به خصوص برای افرادی که قصد لاغری دارند، مناسب است.
دوشنبه
- صبحانه: موسلی (ترکیب جو پرک با خامه و عسل) و یک عدد موز ورقه شده
- ناهار: یک فنجان لوبیا پخته، یک عدد سیب زمینی کباب شده و مقداری سالاد سبزیجات.
- عصرانه: یک فنجان برنج به همراه آب مرغ.
- شام: هویج پخته شده با بادام زمینی بدون نمک به همراه یک عدد میوه مثل پرتقال یا نارنگی.
سه شنبه
- صبحانه: ماست یونانی بدون چربی، موز خرد شده و 2 برش نان تست.
- ناهار: یک خیار، یک گوجه، یک تخم مرغ آبپز و یک عدد نان سبوس دار.
- عصرانه: ماکارونی کم روغن به همراه گوجه فرنگی
- شام: 2 کیک رژیمی با جو دو سر به همراه 2 آلو یا 1 گلابی.
چهارشنبه
- صبحانه: حلیم بدون چربی و شکر
- ناهار: پنیر کم چرب، نان سبوسدار و سالاد
- عصرانه: فریتای قارچ و پنیر با هویج و نخود فرنگی.
- شام: 2 کیک رژیمی با آرد جو به همراه 2 آلو یا 1 گلابی.
پنجشنبه
- صبحانه: فرنی با شیر کم چرب به همراه موز
- ناهار: سوپ سبزیجات به همراه لوبیای پخته شده.
- عصرانه: ماکارونی و تن ماهی به همراه سالاد بروکلی و گل کلم.
- شام: یک مشت بادام زمینی بدون نمک با یک گلابی یا یک سیب.
جمعه
- صبحانه: 1 تخم مرغ آبپز شده، 2 قارچ پخته شده و 2 برش نان سبوس دار.
- ناهار: سینه مرغ به همراه اسفناج یا کلم پخته شده با یک سیب زمینی کباب شده.
- عصرانه: ساندویچ مرغ، خیار و گوجه فرنگی با نان سبوس دار.
- شام: یک مشت بادام زمین بدون نمک به همراه هویج پخته شده.
لیست برنامه غذایی سالم برای لاغری و چاقی
هر فرد بر اساس نیازهای بدنی خود باید برخی غذاها را بیشتر مصرف کند. این غذاها عبارتست از:
تقویت سیستم ایمنی بدن
- سبزیجات بزرگ مثل اسفناج و کاهو
- توت ها
- آجیل ها و دانه ها
- هویج
- کدو تنبل
سلامت روده
- ماست
- کاهو
- کلم
بهبود حافظه
- میگو
- ماهی
- توت
- کشمش
- مویز
- آجیل های سالم
کاهش وزن
- سبزیجات
- آب کافی
- ماهی
- غلات سبوس دار
- غذاهای کبابی و بخارپز
سلامت استخوان ها
- محصولات لبنی مختلف مثل ماست، شیر و ...
- کلم بروکلی
- ماهی
- غلات
سلامت تخمدان
- آب فراوان
- میوه و سبزیجات
- برخی دمنوش های تلخ
- غذاهای کبابی یا بخارپز
بهترین برنامه غذایی سالم برای یک هفته چیست؟
بهترین برنامه غذایی سالم برای یک هفته باید شامل مواد غذایی چون پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. بهتر است به صورت زیر باشد.
- صبحانه: عدم مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری، صرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر، مصرف سبزیجات.
- میان وعده: صرف خوراکی هایی با کمترین میزان کالری برای پر کردن شکم تا زمان ناهار.
- ناهار: سوپ شفاف و سالم به همراه سبزیجات. برای ناهار امکان گرم کردن غذای دیشبتان را نیز دارید.
- میان وعده: صرف غذاهای کم کالری فقط به اندازه ای که گرسنگی برطرف شود.
- شام: تقسیم بشقاب غذا به صورت ذهنی به 4 بخش. بخش اول پروتئین و گوشت، بخش دوم برای نشاسته و بخش سوم و چهارم برای سبزیجات سبز یا رنگارنگ یا سالاد سبز.
- میان وعده: خوراکی هایی با میزان کربوهیدرات پیچیده و عدم مصرف غذاهای چرب و سنگین یا غذاهای حاوی قند تصفیه شده.
نظر شما